(Pi)Asana-Serie: Shashankasana (Hase)

Hase? Ja ist denn schon Ostern? Nein, aber es ist Zeit für eine neue Asana aus der (Pi)Asana-Serie:

 

"Shashankasana"

 

Wörtlich übersetzt bedeutet dies: "der einen Hasen (Shasha) als Kennzeichen (Anka) hat". Im Prinzip eine sehr passende Beschreibung für diese Asana, denn hier werden aus der Kleinkindstellung heraus die Arme nach vorne genommen. Dadurch sehen die ausgestreckten Arme aus, wie die Löffel eines Hasen. 

Aber alles der Reihe nach. 

Im vorherigen Teil der (Pi)Asana-Serie drehte sich alles darum, wie man in Balasana, die Kleinkindstellung kommt, welche Muskeln man hier dehnt und welches Chakra ihr in der "Child's Pose" aktiviert. 
An Balasana möchte ich nun anknüpfen, wenn ich euch in diesem Teil der Serie die "Rabbit Pose" näher bringen möchte. Zur Erinnerung könnt ihr hier nochmal alles zu Balasana nachlesen. 

 

Aus der Stellung des Kindes nehmt ihr nun ganz einfach die Arme ganz weit nach vorne links und rechts neben euren Kopf. Dabei streckt ihr euch so weit ihr könnt und macht den Rücken maximal lang, indem ihr den Po wieder Richtung Fersen zieht und versucht dabei ein kleines Hohlkreuz im Lendenwirbelbereich zu erzeugen. Dies wird bedingt durch die Vorbeuge nicht sichtbar sein, aber ihr werdet den Unterschied spüren. Durch dieses Strecken der gesamten Wirbelsäule werden die einzelnen Wirbel auseinander gezogen und dadurch wird Platz für jede einzelne Bandscheibe (lat. Discus intervertebralis) geschaffen. Die menschliche Wirbelsäule besitzt 23 Bandscheiben und diese machen circa 25 Prozent der Gesamtlänge der Wirbelsäule aus. Ihr habt bestimmt schon einmal gehört, dass der Mensch im Laufe eines Tages um etwa 1 Prozent seiner Körpergröße schrumpft. Für diese Schrumpfung sind die Bandscheiben verantwortlich, denn das Innere der Bandscheibe, der Nucleus pulposus (Gallertkern) besteht aus circa 80 Prozent Wasser. Dies ist notwendig, damit die Bandscheibe ihre Funktion als Dämpfung wahrnehmen kann. Wie ein Schwamm ist die Bandscheibe also morgens noch mit Wasser voll gesogen und verliert während des Tages dieses Wasser, indem wir Stehen, Gehen oder Sitzen. Wird die Bandscheibe wieder entlastet, z. B. nachts während wir schlafen, saugt sich die Bandscheibe wieder mit Wasser voll. Genau diesen Effekt erreichen wir, indem wir im Hasen unsere Wirbelsäule strecken und dadurch die Bandscheiben entlasten. 

Nun haben wir uns komplett gestreckt und die Hände sind maximal vorne. Dies hat die "Nebenwirkung", dass wir auch unsere Schultern zu den Ohren gezogen haben, was wir aber im PhysioFlowYoga* gerade vermeiden wollen. Wir wollen Platz schaffen zwischen den Schultern und den Ohren, damit sich der Nackenbereich nicht versteift. Dafür nehmen wir nun also die Schultern und die Oberarme weg von den Ohren (siehe oberes Bild). Man merkt dann richtig, wie es kühl an Nacken und Ohren wird. Man sollte die Oberarme nicht parallel zum Kopf halten, sondern eher wie ein leichtes Y wie bei YMCA ;) Nur, dass wir die Handinnenflächen auf der Yogamatte* lassen und die Finger maximal spreizen. Achtet hier schon darauf, dass das Handgelenk keinen Knick macht. Dafür hebt ihr kurz euren Kopf und schaut, ob die Mittelfinger parallel zu den Energiestrahlen auf der Matte zeigen. Die Unterarme sind ebenfalls parallel zu den Energiestrahlen, da wir mit den Unterarmen gefühlt die Yogamatte in der Mitte zerreißen wollen. Dies führt dazu, dass die Schulterblätter auseinander gezogen werden und wir noch mehr Platz zwischen Schultern und Ohren haben. Ihr seht links auf dem bewegten Bild die falsche sowie die korrekte Ausrichtung der Handgelenke und wie die Schultern sichtbar näher an den Ohren sind. Nach diesem kleinen Checkup lasst ihr eure Stirn entspannt zum Boden sinken. Puh, da kommt man doch tatsächlich schon beim Warm-Up in's Schwitzen! 

 

Warum spreizen wir hier bereits die Finger maximal? Ganz einfach, weil der Hase eine Asana des Warm-up ist und wir uns hier warm machen für alle weiteren Asanas, die kommen werden. Und in jeder Asana mit Hand-Matten-Kontakt ist es wichtig, dass die Finger gespreizt sind, um einen möglichst großen Handteller zu erzeugen. Dies gibt euch mehr Stabilität und ihr könnt besser eure Fingerkuppen in die Matte krallen (aufpassen, dass ihr nicht zu sehr eure Fingerknöchelchen abwinkelt). Dieses "Krallen" aktiviert eure Unterarmmuskeln, was ich wiederum mehr Kraft in den Armen verleiht. Denn in den Fingern selbst befinden sich aus Platzgründen lediglich die Muskelsehnen. 

Kommen wir nun zur Spiraldynamik*: Während ihr eure Daumen und Zeigefinger in die Matte drückt (Pronation im Unterarm), rotiert ihre eure Schultern nach außen weg von den Ohren (Supination im Oberarm). Wie eine Spirale bewegt sich damit euer Unterarm in die entgegengesetzte Richtung zu eurem Oberarm. Probiert es gleich mal aus!

Ich hoffe, ihr habt eure Schultern jetzt richtig weit weg von den Ohren? Ihr wollt sicherlich wissen, welche Muskeln wir dabei aktivieren. Wenn wir den Schultergürtel nach unten ziehen, nennt man das im Fachjargon "Depression". Hierfür ist der Musculus trapezius, der M. lastissimus dorsi, der M. serratus anterior sowie der M. pectoralis maior et minor zuständig. Allerdings müssen wir nicht nur unseren Schultergürtel nach unten ziehen, sondern auch nach hinten, damit wir unserer täglichen Nach-vorne-Gebeugten Alltagshaltung entgegen wirken. Hierfür sind wieder der M. trapezius (er hat drei Anteile) und der M. latissimus dorsi notwendig. Hinzu kommen noch die Rhomboidei, die wir nun nach ihrer Dehnung bei der Kleinkindstellung zum ersten Mal aktivieren. Die Jungs haben es aber auch wirklich dringend nötig, dass sie aus ihrem Alltagstrott raus kommen und mal so richtig kontrahiert werden. 

 

Weiter geht's dann im nächsten Artikel der (Pi)Asana-Serie mit dem Panther (Anahata Asana). 

Ihr dürft gespannt sein!

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